EXERCISE GUIDE
自重リバースランジ
一方の足を後ろへ踏み、前脚を中心に支えて下がり、立位へ戻る自重種目です。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
補助的に使う筋肉
- ハムストリングス・股関節周囲の筋群
- 下腿・足部・体幹の筋群（接地とバランス）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 後ろへ踏める空間を確保し、腰幅で立って両手を腰へ添えます。
- 一方の足を後ろへ運び、前足部と足指で接地します。後足の踵は浮かせ、足を交差させません。
- 息を吸いながら両膝を曲げ、制御できる深さまで下がります。前足全面と踵を床へ保ちます。
- 息を吐き、前足中央で床を押して立ち上がります。後足を前へ戻して姿勢を整え、左右を替えます。
04動作のポイント
- 膝を足先とおおむね同じ方向へ向け、骨盤を安定させます。
- 自然な軽い前傾は許し、一定の膝角度や最深位置を強制しません。
05注意点
- 後膝を床へ打ちつけず、ジャンプや急いだ脚の切り替えを加えません。
- 痛みやめまいがあれば中止します。不安定なら歩幅や深さを減らし、安定した支持物を使います。