EXERCISE GUIDE
自重スプリットスクワット
足の位置を固定して上下し、左右それぞれの脚を鍛える。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
補助的に使う筋肉
- ハムストリングス・内転筋群
- 中臀筋・体幹・下腿・足部の筋群（姿勢とバランス）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 左右の幅を腰幅程度に保ち、足を前後に開く。
- 前足裏全体と後足の前足部で支え、胸と骨盤を正面へ向ける。
- 両膝を曲げ、姿勢を保てる深さで後膝を床へ近づける。
- 前足全体で床を押し、足の位置を変えず戻る。反対側も行う。
04動作のポイント
- 前膝はつま先の方向へ動かす。
- その場で上下し、前足の踵を浮かせない。
05注意点
- 後膝を床へ打ちつけない。
- 不安定なら壁に軽く手を添える。痛み・しびれ・めまいがあれば中止する。