EXERCISE GUIDE
ダンベルサイドレイズ
腕を体の横へ広げ、肩の側面を鍛える種目です。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 三角筋中部
補助的に使う筋肉
- 棘上筋・三角筋前部
- 僧帽筋・前鋸筋（肩甲骨の動き）
- ローテーターカフ（肩の安定）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 足を腰幅に開き、膝を軽く緩めます。ダンベルを体側に持ち、肘を少し曲げます。
- 息を吐きながら腕を横へ、少し前寄りに広げます。肩の高さ付近を目安に、痛みのない範囲で上げます。
- 息を吸いながら、同じ弧をたどってゆっくり下ろします。
04動作のポイント
- 肘の角度をおおむね保ち、腕全体を広げます。
- 肩甲骨は自然に動かし、親指を無理に下へねじりません。
05注意点
- 脚や腰の反動が出る場合は重さを軽くします。
- 肩を勢いよくすくめず、関節に鋭い痛みが出たら中止します。