EXERCISE GUIDE
ダンベルリアレイズ
股関節から前傾し、肘を軽く曲げて両腕を左右へ開く、肩の後ろの種目です。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 三角筋後部
補助的に使う筋肉
- 僧帽筋中部・菱形筋
- 体幹・脊柱周囲・股関節周囲の筋群（前傾の保持）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 軽いダンベルを持ち、膝を軽く曲げて股関節から前傾します。首と背中を自然にそろえます。
- 腕を肩の下へ垂らし、手のひらを向かい合わせます。肘を軽く曲げ、手首を真っすぐに保ちます。
- 息を吐きながら両腕を左右へ開きます。肩をすくめず、上体を起こして勢いをつけません。
- 息を吸い、両ダンベルをゆっくり下げます。前傾と肘の軽い曲がりを保ちます。
04動作のポイント
- 肘を大きく曲げて引くローイングに変えず、上腕を左右へ開きます。
- 肩甲骨を自然に動かし、前傾角度や挙上高は制御できる範囲にします。
05注意点
- 最後も重りを下げてから姿勢を整えます。前傾したまま急にひねったり、重りを落としたりしません。
- 肩・首・腰の痛みやしびれ、めまいがあれば中止します。姿勢が崩れる場合は重量や範囲を減らします。