EXERCISE GUIDE
ライイングレッグカール
うつ伏せで骨盤と大腿を支え、膝を曲げて踵をお尻の方向へ動かす種目。腰を反らさず、膝の曲げ伸ばしを制御します。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）
補助的に使う筋肉
- 腓腹筋（膝の屈曲補助）
- 体幹・臀部（骨盤と姿勢の安定）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 膝の関節軸をマシンの支点に合わせ、ローラーを踵の少し上の下腿後面に当てる。骨盤と大腿をパッドで支える。
- うつ伏せで前方の固定ハンドルを両手で握る。膝を無理なくほぼ伸ばして構える。
- 膝を曲げて踵をお尻の方向へ近づける。骨盤と大腿を浮かせず、支持と握りを保てる上端で短く止める。
- 膝を伸ばしながらゆっくり下ろす。重りを落とさず、同じ開始位置へ戻す。
04動作のポイント
- 膝軸と支点を合わせ、ローラーは踵の少し上に保つ。
- 骨盤・大腿の支持と両手の閉じた握りを保つ。
- 股関節から脚全体を上げず、膝を曲げて動かす。腰反りや反動を使わない。
05注意点
- 踵を無理にお尻へ押し付けず、膝や足首をねじらない。下ろす時も勢いよく膝を突っ張らない。
- 調節ピンの固定を確認し、可動部に手を入れない。機種の表示に従って調節する。
- 制御できる負荷で行い、痛みやローラーのずれがあれば止めて位置を見直す。