EXERCISE GUIDE
プルアップ（懸垂）
固定したバーから、背中と腕の力で体を引き上げます。ここでは順手の基本形を扱います。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 菱形筋・僧帽筋などの上背部
補助的に使う筋肉
- 上腕二頭筋・上腕筋・三角筋後部
- 前腕（握りの保持）
- 腹部などの体幹筋（揺れの抑制）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- バーの固定を確認し、安定した足場から順手で握ります。肩幅程度から少し広めを目安に、親指を巻きます。
- 足を離して揺れを止め、肘を伸ばした姿勢から両肘を下へ引きます。
- 首を反らさず、あごがバーの高さを越える位置まで引き上げます。
- 肩と肘を制御しながらゆっくり下ろし、揺れを落ち着かせて繰り返します。
04動作のポイント
- 胴体と脚を静かに保ち、左右の動きをそろえます。
- 肩甲骨を固定し続けず、腕の動きと協調させます。
05注意点
- 脚の蹴り上げやキッピングを使わず、最下部で急に脱力しません。
- 難しい場合は補助マシンなどで負荷を調整します。終わりは足場に足をつけてから手を離します。