EXERCISE GUIDE
ローププッシュダウン
上部プーリーと二股ロープを使い、肘を伸ばして押し下げる種目。上腕を体側近くに保ち、上腕の後面を鍛えます。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
補助的に使う筋肉
- 肘筋（肘の伸展補助）
- 前腕の筋群（握りと手首の安定）
- 肩まわり・体幹（上腕と姿勢の安定）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 二股ロープを上部ケーブルに固定する。マシンに向かって安定して立ち、ロープ両端のストッパーのすぐ上を握る。
- 膝を軽く緩め、手首を前腕の延長に保つ。肘を無理なく曲げ、上腕を体側近くにしてケーブルを張る。
- 肩と上腕をほぼ動かさず、肘を伸ばしてロープを押し下げる。端を自然に少し離し、下で短く止める。
- 上腕を前へ流さず、肘を曲げてゆっくり開始位置へ戻す。重りを落としたり衝突させたりしない。
04動作のポイント
- 肩や胴体を振らず、体重を乗せて押さない。
- 左右とも閉じた握りを保ち、手首を曲げたりねじったりしない。
- 下で広げすぎず、戻す動きも制御する。ロープで三頭筋の1頭だけを完全に分離する種目ではない。
05注意点
- 肘を勢いよく突っ張らず、腰を強く反らさない。
- 姿勢と握りを保てる負荷で行い、肘・手首・肩などに痛みが出たら中止する。
- ロープの接続と機器の調節は、使用機種の表示に従う。