EXERCISE PDF
シーテッドダンベルカール
背もたれで姿勢を支え、手のひらを前へ向けて両肘を曲げるカール。上腕を体側に保ち、上げ下げを制御します。
解説PDF
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動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 上腕二頭筋
補助的に使う筋肉
- 上腕筋
- 腕橈骨筋
- 前腕の筋群（握りと手首の安定）
やり方
- 背もたれ付きベンチに座り、両足を床へ置く。腹部を軽く締め、肩の力を抜く。
- 親指も回してダンベルを1個ずつ握る。腕を体側へ下ろし、手のひらを前、手首を前腕の延長に保つ。
- 息を吐きながら両肘を滑らかに曲げる。上腕を体側に保ち、背中と足が安定する位置で止める。
- 息を吸いながらゆっくり肘を伸ばす。自然に腕を下ろした開始位置へ戻る。
注意点
- 重りと腕が座面や脚にぶつからない空間を確保する。
- 肘を強く伸ばし切ったり、下で弾ませたりしない。
- 肘・手首・肩に痛みが出たら中止。体が揺れる場合は重さや可動域を減らす。最後は安全に置き、持ったまま急に立ち上がらない。