EXERCISE GUIDE
バックエクステンション
45度ローマンチェアで股関節から上体を倒し、臀部と腿裏を使って戻る自重種目。背骨を自然に保ち、上体と脚が一直線で止めます。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 脊柱起立筋（主に背骨を保つ等尺性の働き）
補助的に使う筋肉
- 大殿筋（股関節を伸ばす動力）
- ハムストリングス（股関節を伸ばす動力）
- 腹筋群（体幹の安定）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- パッドを股関節の折れ目より下の上腿に合わせる。足を足プレートとローラーで固定し、腕を胸の前で交差する。
- 頭・胴体・脚を一直線にし、首を背骨の自然な延長に保つ。
- 腰を丸めず、股関節を支点にゆっくり上体を倒す。背骨を保てる深さまで下ろす。
- 臀部と腿裏を使って股関節を伸ばし、ゆっくり戻る。頭・胴体・脚が一直線になったら止める。
04動作のポイント
- 腰を大きく曲げ伸ばしせず、股関節から動く。
- 足の固定と上腿の支持を保ち、腹部を軽く締める。頭だけを持ち上げない。
- 呼吸を止めず、上下ともゆっくり制御する。
05注意点
- パッドで腹部を圧迫せず、股関節が動く高さに調整する。
- 一直線を越えて腰を反らせず、反動を使わない。姿勢が崩れる前に可動域を狭める。
- 腰・股関節などに痛みが出たら中止。台から降りる前に姿勢を安定させる。