EXERCISE PDF
ベンチプレス
フラットベンチでバーを押し、胸を中心に肩と腕も鍛えます。
解説PDF
解説PDFとあわせて、動作と注意点を確認できます。
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動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大胸筋
補助的に使う筋肉
- 上腕三頭筋・三角筋前部
- ローテーターカフ・肩甲帯・体幹筋（関節と姿勢の安定）
やり方
- 目がラック上のバーの下に来るように寝ます。足裏を床へ、頭・上背部・お尻をベンチにつけます。
- 肩幅より少し広く、親指も巻いて握ります。肩甲骨を軽く寄せ、バーを肩の上へ外します。
- 下点で前腕がほぼ垂直になる握り幅で、息を吸いながら胸の下部へゆっくり下ろします。
- 息を吐きながら肩の上へ押し戻します。終わりは確実にラックへ載せます。
注意点
- 安全装置または補助者を使い、親指を外した握りを避けます。
- 痛みや制御の乱れが出たら中止し、挙がらないときは補助者へ合図します。