EXERCISE GUIDE
ベンチプレス
フラットベンチでバーを押し、胸を中心に肩と腕も鍛えます。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大胸筋
補助的に使う筋肉
- 上腕三頭筋・三角筋前部
- ローテーターカフ・肩甲帯・体幹筋（関節と姿勢の安定）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 目がラック上のバーの下に来るように寝ます。足裏を床へ、頭・上背部・お尻をベンチにつけます。
- 肩幅より少し広く、親指も巻いて握ります。肩甲骨を軽く寄せ、バーを肩の上へ外します。
- 下点で前腕がほぼ垂直になる握り幅で、息を吸いながら胸の下部へゆっくり下ろします。
- 息を吐きながら肩の上へ押し戻します。終わりは確実にラックへ載せます。
04動作のポイント
- バー・手首・肘をそろえ、左右を同じペースで動かします。
- 足とお尻を固定し、胸でバーを弾ませません。
05注意点
- 安全装置または補助者を使い、親指を外した握りを避けます。
- 痛みや制御の乱れが出たら中止し、挙がらないときは補助者へ合図します。