EXERCISE GUIDE
自重ランジ
前へ踏み出して戻る動きで、脚力と体重移動のバランスを練習する。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
補助的に使う筋肉
- ハムストリングス・下腿三頭筋
- 中臀筋・内転筋群・体幹筋（姿勢の安定）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 足を腰幅にして立ち、腹部を軽く締める。
- 片脚を前へ踏み出し、前足裏全体で支える。
- 両膝を曲げ、背中を保って無理のない深さへ下がる。
- 前足全体で床を押して元の立位へ戻り、左右を交互に行う。
04動作のポイント
- 足を一本線に並べず、横幅を保つ。
- 膝とつま先の向きをそろえ、骨盤を正面へ向ける。
05注意点
- 後膝を床へぶつけない。
- ふらつく場合は支えを使い、浅く練習する。痛みがあれば中止する。