EXERCISE PDF
自重ランジ
前へ踏み出して戻る動きで、脚力と体重移動のバランスを練習する。
解説PDF
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動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
補助的に使う筋肉
- ハムストリングス・下腿三頭筋
- 中臀筋・内転筋群・体幹筋（姿勢の安定）
やり方
- 足を腰幅にして立ち、腹部を軽く締める。
- 片脚を前へ踏み出し、前足裏全体で支える。
- 両膝を曲げ、背中を保って無理のない深さへ下がる。
- 前足全体で床を押して元の立位へ戻り、左右を交互に行う。
注意点
- 後膝を床へぶつけない。
- ふらつく場合は支えを使い、浅く練習する。痛みがあれば中止する。