EXERCISE GUIDE
自重スクワット
器具を使わず、しゃがんで立つ動きで下半身の複数の筋群を使う。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
補助的に使う筋肉
- 大内転筋・ハムストリングス
- 中臀筋・体幹・下腿の筋群（姿勢とバランス）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 足を肩幅程度に開き、つま先を軽く外へ向ける。
- 息を吸ってお腹を締め、股関節と膝を一緒に曲げる。
- 足裏全体と自然な背骨の位置を保てる深さまで下がる。
- 息を吐き、床を押して胸と腰を一緒に上げる。
04動作のポイント
- 膝をつま先の方向へ保つ。
- 踵・母趾球・小趾球を床につける。
05注意点
- 深さを無理に追わず、腰が大きく丸まる手前で止める。
- 痛みの出る動きは中止する。