EXERCISE GUIDE
ケーブルクロスオーバー
肩付近のプーリーを使い、両腕を胸の前へ寄せて胸を鍛える種目。腕を閉じる動きと、開く戻りの両方を制御します。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大胸筋
補助的に使う筋肉
- 三角筋前部
- 前鋸筋など肩甲骨周囲の筋群（動きの支持）
- 体幹（立位姿勢の安定）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 左右のプーリーを肩付近にそろえ、ハンドルを1個ずつ握る。少し前へ出て片足を前にし、膝を緩めて体幹を支える。
- 肘を軽く曲げたまま腕を左右へ開く。手首を前腕にそろえ、肩に無理のない位置で構える。
- 息を吐きながら両腕を弧を描くように胸の前へ寄せる。肘の曲がりと体幹を保つ。
- 短く止め、息を吸いながらゆっくり腕を開く。足位置と体幹を保ち、開始位置へ戻る。
04動作のポイント
- 肘を曲げ伸ばしして押さず、上腕を内側へ寄せる。手首を折らない。
- 肩甲骨は自然に動かし、肩をすくめたり腰を反らせたりしない。
- 小さく交差する場合は反復ごとに上下を入れ替え、ハンドルをぶつけない。
05注意点
- ケーブルと金具の損傷、プーリーと重量ピンの固定を確認する。重りが浮いた状態で調整しない。
- 腕を後方へ大きく引く、両手を深く交差する動作を無理に行わない。
- 痛みが出たら中止。体が揺れる、戻りを止められない場合は負荷や可動域を減らす。最後も重りを静かに戻してから手を離す。