EXERCISE PDF
クランチ
仰向けから上背部を小さく丸め、腹部の収縮を練習します。
解説PDF
解説PDFとあわせて、動作と注意点を確認できます。
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動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 腹直筋
補助的に使う筋肉
- 内腹斜筋・外腹斜筋
- 腹横筋などの深層体幹筋（姿勢の安定）
やり方
- マットに仰向けになり、膝を曲げて両足裏を床へ置きます。腕を胸の前で組みます。
- 腹部を軽く締め、首と肩をリラックスさせます。
- 息を吐き、肋骨を骨盤へ近づけるように頭・肩・肩甲骨を浮かせます。
- 上で短く止め、息を吸いながらゆっくり戻します。足・尾骨・腰は床に残します。
注意点
- 頭だけを強く前へ曲げたり、腕を振って勢いをつけたりしません。
- フォームが崩れたら終え、痛みがあれば中止します。