EXERCISE GUIDE
ディップス
固定バーで体重を支え、肘を曲げ伸ばしして体を上下させます。上体を比較的起こす基本形です。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
補助的に使う筋肉
- 三角筋前部
- 前鋸筋・僧帽筋など（肩甲骨と肩関節の安定）
- 腹部などの体幹筋（揺れの抑制）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 固定されたディップステーションと安定した足場を使います。親指を回してバーを握り、腕で体重を支えます。
- 胸を自然に起こし、腹部を締めます。必要なら膝を曲げ、脚を静かに保ちます。
- 息を吸いながら肘を曲げてゆっくり下がります。肩に無理のない、制御できる深さで止めます。
- 息を吐いてバーを押し、上点へ戻ります。終了後は足場へ足を戻し、体重を預けてから手を離します。
04動作のポイント
- 脚を振らず、底で弾まずに押し戻します。
- 肘を無理に外へ広げず、肩が前へ崩れる深さまで沈みません。
05注意点
- 肩・肘・手首の痛みや不安定感があれば中止します。体重を支えられなければ補助や難易度を調整します。
- 限界で落下する反復を避け、乗り降りの足場と足の空間を確保します。