EXERCISE PDF
ディップス
固定バーで体重を支え、肘を曲げ伸ばしして体を上下させます。上体を比較的起こす基本形です。
解説PDF
解説PDFとあわせて、動作と注意点を確認できます。
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動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
補助的に使う筋肉
- 三角筋前部
- 前鋸筋・僧帽筋など（肩甲骨と肩関節の安定）
- 腹部などの体幹筋（揺れの抑制）
やり方
- 固定されたディップステーションと安定した足場を使います。親指を回してバーを握り、腕で体重を支えます。
- 胸を自然に起こし、腹部を締めます。必要なら膝を曲げ、脚を静かに保ちます。
- 息を吸いながら肘を曲げてゆっくり下がります。肩に無理のない、制御できる深さで止めます。
- 息を吐いてバーを押し、上点へ戻ります。終了後は足場へ足を戻し、体重を預けてから手を離します。
注意点
- 肩・肘・手首の痛みや不安定感があれば中止します。体重を支えられなければ補助や難易度を調整します。
- 限界で落下する反復を避け、乗り降りの足場と足の空間を確保します。