EXERCISE GUIDE
ダンベルフライ
フラットベンチで肘を軽く曲げたまま両腕を開閉する、胸の種目です。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大胸筋
補助的に使う筋肉
- 三角筋前部
- 上腕二頭筋・上腕三頭筋（肘の安定）
- 前腕の筋群（握りと手首の保持）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 安定したフラットベンチに頭・肩・お尻を支え、両足を床へ置きます。軽いダンベルを胸の上で支え、手のひらを向かい合わせます。
- 肘を軽く曲げたまま、息を吸って両腕を左右へゆっくり開きます。
- 肩を無理なく制御できる深さで止めます。胸や肩の高さより深く下ろすことを目標にしません。
- 息を吐き、同じ弧を描いて胸の上へ戻します。重りをぶつけません。
04動作のポイント
- 肘の曲がりをほぼ保ち、曲げ伸ばしするプレスに変えません。
- 左右を同じ速さで動かし、頭・肩・お尻と両足を安定させます。
05注意点
- 肩前面が痛む、強く突っ張る範囲を避けます。制御が難しければ重量や深さを減らします。
- 終了時も重りを制御し、必要なら補助者へ渡します。重りを投げたり腕を開いたまま急に起きたりしません。