EXERCISE GUIDE
ヒップスラスト
上背部をベンチで支え、股関節を伸ばして骨盤とバーを持ち上げます。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大臀筋
補助的に使う筋肉
- ハムストリングス・大内転筋
- 中臀筋（膝・骨盤の安定）
- 腹筋群・背部の筋群・前腕（胴体の安定とバー保持）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- ベンチを固定し、肩甲骨の下端付近を縁へ当てます。厚いパッドを介してバーを股関節の折れ目に載せ、両手で保持します。
- 足裏を床へ置き、頂点ですねがおおむね垂直になる距離に調整します。腹部を固め、顎を軽く引きます。
- 息を吐き、骨盤とバーを一緒に上げます。肩・股関節・膝がおおむね一直線で止めます。
- 息を吸い、支持を保ってゆっくり下ろします。床への接触を無理に求めません。
04動作のポイント
- 腰や首を反らして高さを稼がず、股関節から動きます。
- バーとパッドを同じ位置に保ち、膝を内側へ倒しません。
05注意点
- 無負荷から練習し、安全に載せ下ろしできる重さを選びます。必要なら補助を受けます。
- バーを腹部へ転がさず、圧迫痛・腰痛・めまいがあれば中止します。