EXERCISE PDF
ヒップスラスト
上背部をベンチで支え、股関節を伸ばして骨盤とバーを持ち上げます。
解説PDF
解説PDFとあわせて、動作と注意点を確認できます。
PDFの全ページを表示しています。各画像を選ぶと拡大できます。
動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大臀筋
補助的に使う筋肉
- ハムストリングス・大内転筋
- 中臀筋（膝・骨盤の安定）
- 腹筋群・背部の筋群・前腕（胴体の安定とバー保持）
やり方
- ベンチを固定し、肩甲骨の下端付近を縁へ当てます。厚いパッドを介してバーを股関節の折れ目に載せ、両手で保持します。
- 足裏を床へ置き、頂点ですねがおおむね垂直になる距離に調整します。腹部を固め、顎を軽く引きます。
- 息を吐き、骨盤とバーを一緒に上げます。肩・股関節・膝がおおむね一直線で止めます。
- 息を吸い、支持を保ってゆっくり下ろします。床への接触を無理に求めません。
注意点
- 無負荷から練習し、安全に載せ下ろしできる重さを選びます。必要なら補助を受けます。
- バーを腹部へ転がさず、圧迫痛・腰痛・めまいがあれば中止します。