EXERCISE PDF
レッグレイズ
腰の位置を保ち、仰向けで両脚を一緒に上下します。腹部は主に骨盤と腰の安定を支えます。
解説PDF
解説PDFとあわせて、動作と注意点を確認できます。
PDFの全ページを表示しています。各画像を選ぶと拡大できます。
動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 股関節屈筋群（とくに腸腰筋）
補助的に使う筋肉
- 大腿直筋
- 腹直筋・腹斜筋（骨盤と腰の安定）
- 大腿四頭筋（膝を伸ばした状態の保持）
やり方
- マットに仰向けになり、頭と肩を置きます。両脚をそろえ、手のひらを下にして体の横へ置きます。
- 腹部を締め、骨盤を軽く後ろへ傾けて腰を床へ近づけます。
- 息を吐きながら、膝を伸ばした両脚を床にほぼ垂直の位置まで上げます。
- 息を吸いながらゆっくり下げ、腰が反り始める手前で止めます。
注意点
- お尻を跳ね上げたり、脚を勢いよく落としたりしません。
- 難しい場合は膝を曲げます。腰や股関節に痛みがあれば中止します。