EXERCISE GUIDE
ワンハンドダンベルロウ
片手と同じ側の膝でベンチを支え、反対の腕で引く種目です。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 広背筋・菱形筋・僧帽筋中部
補助的に使う筋肉
- 三角筋後部・上腕二頭筋などの肘屈筋
- 体幹の安定筋・前腕（姿勢と握りの保持）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 右腕の例では、動かないベンチに左手と左膝を置き、右足を床につけます。背中と首を自然にそろえます。
- 右手で親指も回してダンベルを握り、手のひらを体へ向けて腕を肩の下へ下ろします。
- 息を吐きながら肘を体の近くで後ろへ引き、重りを腰から下部肋骨の横へ近づけます。
- 息を吸いながらゆっくり戻します。重りを安全に置いてから左右を替えます。
04動作のポイント
- 支える手・膝・足を安定させ、胸と骨盤を床へ向けます。
- 肩をすくめず、手首を前腕にそろえます。
05注意点
- 胴体をひねって振り上げたり、首を反らしたりしません。
- 痛みがあれば中止し、重さや可動域を見直します。