EXERCISE PDF
ワンハンドダンベルロウ
片手と同じ側の膝でベンチを支え、反対の腕で引く種目です。
解説PDF
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動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 広背筋・菱形筋・僧帽筋中部
補助的に使う筋肉
- 三角筋後部・上腕二頭筋などの肘屈筋
- 体幹の安定筋・前腕（姿勢と握りの保持）
やり方
- 右腕の例では、動かないベンチに左手と左膝を置き、右足を床につけます。背中と首を自然にそろえます。
- 右手で親指も回してダンベルを握り、手のひらを体へ向けて腕を肩の下へ下ろします。
- 息を吐きながら肘を体の近くで後ろへ引き、重りを腰から下部肋骨の横へ近づけます。
- 息を吸いながらゆっくり戻します。重りを安全に置いてから左右を替えます。
注意点
- 胴体をひねって振り上げたり、首を反らしたりしません。
- 痛みがあれば中止し、重さや可動域を見直します。