EXERCISE GUIDE
ペックデック
縦ハンドル型マシンで行うチェストフライ。軽く曲げた肘を保ち、左右のハンドルを胸の前へ寄せます。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大胸筋
補助的に使う筋肉
- 三角筋前部
- 上腕二頭筋など（肘の曲がりの安定）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 背中をパッドにつけ、両足を床へ置く。座面を調節してハンドルを胸の高さ、肘を肩より少し低くする。
- 縦ハンドルを握り、肘を軽く曲げる。腕を無理に後ろへ引かない開始位置を選ぶ。
- 肘の曲がりをほぼ変えず、左右のハンドルを弧に沿って胸の前へ寄せる。ぶつけず手前で短く止める。
- 同じ弧をたどってゆっくり開き、制御できる開始位置まで戻す。
04動作のポイント
- 肘を伸ばして押す胸プレスにせず、フライの弧を保つ。
- 握りと手首を安定させ、腕とハンドルを一緒に動かす。
- 肩をすくめず、背中をパッドに保つ。
05注意点
- 前腕パッド型は接触位置と肘の曲げ方が異なるため、使用機種の表示に従う。
- 胸を反らしたり、肩を後ろへ引かれすぎたりして可動域を広げない。反動や重りの落下を避ける。
- 制御できる負荷と無理のない可動域で行い、痛みが出たら中止する。調節と乗降は機種の説明に従う。