EXERCISE GUIDE
リバースクランチ
膝を曲げたまま骨盤を肋骨へ小さく巻き寄せる、マット上の腹部種目です。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 腹直筋
補助的に使う筋肉
- 腹斜筋などの体幹筋
- 股関節屈筋群（脚の位置の保持）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 仰向けになり、頭・肩をマットへ置きます。腕を体側より少し外へ置き、手のひらを床へ向けます。
- 膝を曲げたまま足を上げ、膝を股関節の上付近へ構えます。
- 息を吐き、骨盤を肋骨へ巻き寄せてお尻を小さく浮かせます。頭・肩・上背部の支持を保ちます。
- 息を吸いながら骨盤をゆっくり戻し、膝を股関節上付近へ整えます。
04動作のポイント
- 脚を振るより、骨盤の小さな巻き上げを意識します。
- 膝の曲がりはおおむね保ち、太腿は骨盤に合わせて自然に動かします。
05注意点
- 首へ体重を移すほど高く上げず、肩倒立を目指しません。
- 脚を遠くへ投げたり腰を急に落としたりしません。腰・首・股関節の痛みやめまいがあれば中止します。