EXERCISE PDF
リバースクランチ
膝を曲げたまま骨盤を肋骨へ小さく巻き寄せる、マット上の腹部種目です。
解説PDF
解説PDFとあわせて、動作と注意点を確認できます。
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動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 腹直筋
補助的に使う筋肉
- 腹斜筋などの体幹筋
- 股関節屈筋群（脚の位置の保持）
やり方
- 仰向けになり、頭・肩をマットへ置きます。腕を体側より少し外へ置き、手のひらを床へ向けます。
- 膝を曲げたまま足を上げ、膝を股関節の上付近へ構えます。
- 息を吐き、骨盤を肋骨へ巻き寄せてお尻を小さく浮かせます。頭・肩・上背部の支持を保ちます。
- 息を吸いながら骨盤をゆっくり戻し、膝を股関節上付近へ整えます。
注意点
- 首へ体重を移すほど高く上げず、肩倒立を目指しません。
- 脚を遠くへ投げたり腰を急に落としたりしません。腰・首・股関節の痛みやめまいがあれば中止します。