EXERCISE PDF
スクワット
上部僧帽筋にバーを載せるハイバースクワットで、太ももと臀部を鍛える。
解説PDF
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動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
補助的に使う筋肉
- 大内転筋・ハムストリングス
- 体幹筋・中臀筋・下腿の筋群（姿勢とバランス）
やり方
- ラックとセーフティを調整し、バーを上部僧帽筋へ載せる。
- ラックから外し、肩幅程度の足幅と軽く外向きのつま先で構える。
- 腹部を固め、足裏全体を保って股関節と膝を曲げる。
- 姿勢を保てる深さで切り返し、胸とお尻を一緒に上げる。
注意点
- セーフティは予定した最下点のバーより少し低くし、軽いバーで確認する。
- 腰の丸まりや踵の浮きがあれば重量・深さを減らす。終了時は両側のフックへ確実に戻す。