EXERCISE PDF
スタンディングダンベルショルダープレス
立位で姿勢を保ち、肩の高さから両手のダンベルを頭上へ押し上げる種目。脚の反動を使わず、左右の重りを制御します。
解説PDF
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動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 三角筋（前部・中部を中心）
補助的に使う筋肉
- 上腕三頭筋
- 前鋸筋・僧帽筋（肩甲骨の上方回旋）
- 腱板（肩関節の安定）
- 体幹・臀部（立位姿勢の安定）
やり方
- 足を肩幅程度に開き、膝を軽く緩める。ダンベルを閉じた握りで持ち、肩〜耳の高さに構える。
- 肘を真横より少し前にし、手首を前腕の上にそろえる。腹部を支え、肋骨と骨盤を重ねる。
- 息を吐きながら滑らかに頭上へ押す。無理のない範囲で肘を伸ばし、重りを肩の上方で制御する。
- 息を吸いながら、同じ肩〜耳の高さへゆっくり下ろす。握りと手首、姿勢を保つ。
注意点
- 肘を勢いよく突っ張らず、ダンベル同士をぶつけない。
- 握りと姿勢を保てる軽めの負荷から始め、痛みや不安定感があれば中止する。
- 無理のない可動域を選び、安全に構え、終了時も重りを制御して下ろす。