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自重ブルガリアンスクワット
後足の甲を台で支え、前脚を中心に体を上下させる自重種目です。
解説PDF
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動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
補助的に使う筋肉
- ハムストリングス・内転筋群
- 股関節周囲と体幹の安定筋（姿勢とバランス）
やり方
- 動かず滑らない台を背に立ち、前足を前へ置きます。左右の足を一直線に狭めず、安定する幅を保ちます。
- 後足の甲を無理のない高さの台へ載せ、両手を腰へ添えます。前足の踵と前足部を床へ置きます。
- 前脚の股関節と膝を曲げ、後膝を床へ近づけます。バランスを保てる深さで止めます。
- 前足中央で床を押し、前脚を伸ばして戻ります。同じ側を終えたら、安定を確かめて左右を替えます。
注意点
- 後膝を床へ打ちつけません。台に足を載せるときも降ろすときも慌てません。
- 痛みやめまいがあれば中止します。不安定なら台の高さや歩幅を調整し、安定した支持物を使います。