EXERCISE GUIDE
ダンベルベンチプレス
平らなベンチで両腕を同時に押す種目です。左右の重りをそれぞれ安定させます。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大胸筋
補助的に使う筋肉
- 上腕三頭筋・三角筋前部
- ローテーターカフ・肩甲帯周囲の筋群（肩の安定）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- 安定したフラットベンチに仰向けになり、頭・上背部・お尻・左右の足裏を支えます。
- 親指を巻いて握り、手のひらを足側へ向け、胸の上で支えます。
- 息を吸いながら胸の横へゆっくり下ろします。肘は体幹から約45度を目安にし、手首を肘の上に保ちます。
- 息を吐き、左右同時に胸の上へ押し戻します。ダンベル同士をぶつけません。
04動作のポイント
- 肩甲骨を軽く寄せ、肩が前へ崩れない深さで動かします。
- 頭・お尻・足を保ち、戻す動作も制御します。
05注意点
- 肘を大きく真横へ開いたり、腰を強く反ったりしません。
- 必要に応じて受け渡しと終了の補助を頼み、肩や胸に鋭い痛みが出たら中止します。