EXERCISE GUIDE
インクラインダンベルベンチプレス
傾けたベンチで左右のダンベルを押す胸の種目です。PDFでは約30度の低い傾斜を示しています。
01鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大胸筋（鎖骨部を含む）
補助的に使う筋肉
- 三角筋前部・上腕三頭筋
- 肩周囲・体幹筋・前腕（姿勢と握りの安定）
補助には動作の補助と姿勢の安定を含みます。関与の大きさはフォームなどで変わります。
02動きを画像で確認
画像は解説PDFに使用されている説明用イラストです。画像を選ぶと拡大できます。
03やり方
- ベンチを約30度に固定し、軽い重さを選びます。必要な補助を受け、頭・背中・お尻・両足を支えます。
- 親指を巻いて握り、上胸の外側に構えます。手首を肘の上へ置き、前腕をおおむね垂直にします。
- 息を吐きながら左右を一緒に上胸の上へ押し、ぶつけずに安定させます。
- 息を吸いながら、肩と姿勢を制御できる深さまでゆっくり下ろします。
04動作のポイント
- 肘は体幹から約45度を目安にし、真横へ広げすぎません。
- 傾斜や深さは快適な範囲に調整し、腰の反りで押しません。
05注意点
- 約30度は例であり、全員に最適な角度ではありません。
- 終了は補助者と合図し、確実に支えられるまで握りを離しません。重りを落としたり、持ったまま無理に起きたりしません。