EXERCISE PDF
インクラインダンベルベンチプレス
傾けたベンチで左右のダンベルを押す胸の種目です。PDFでは約30度の低い傾斜を示しています。
解説PDF
解説PDFとあわせて、動作と注意点を確認できます。
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動作の確認
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
- 大胸筋（鎖骨部を含む）
補助的に使う筋肉
- 三角筋前部・上腕三頭筋
- 肩周囲・体幹筋・前腕（姿勢と握りの安定）
やり方
- ベンチを約30度に固定し、軽い重さを選びます。必要な補助を受け、頭・背中・お尻・両足を支えます。
- 親指を巻いて握り、上胸の外側に構えます。手首を肘の上へ置き、前腕をおおむね垂直にします。
- 息を吐きながら左右を一緒に上胸の上へ押し、ぶつけずに安定させます。
- 息を吸いながら、肩と姿勢を制御できる深さまでゆっくり下ろします。
注意点
- 約30度は例であり、全員に最適な角度ではありません。
- 終了は補助者と合図し、確実に支えられるまで握りを離しません。重りを落としたり、持ったまま無理に起きたりしません。